La diététique en eau libre est une diététique « traditionnelle » du sport combiné à un ensemble de variables propre à l’eau libre.

Les variables diététiques propres à l’eau libre

Dans l’eau libre on distingue évidemment l’eau douce et l’eau salée (l’eau de mer). Il est aisé de comprendre qu’en eau douce le contexte est plus simple qu’en eau salée.

L’ingestion de l’eau de nage comme un atout ?

En eau douce on peut souvent boire l’eau dans laquelle on nage! C’est simple, parfois un peu risqué mais cela fait une grosse différence par rapport à l’eau de mer dans laquelle l’ingestion d’eau salée peut s’avérer préjudiciable sur pleins d’aspects.

En eau de mer, l’ingestion de l’eau n’a qu’un seul apport positif, l’ingestion de sel qui assure (ou qui peut assurer si il est ingéré raisonnablement) un équilibre en sodium, ce qui permettra une bonne hydratation du corps et pourra contribuer à limiter les crampes.

Pour ces deux points il est conseillé de s’assurer que l’eau de nage en eau douce est potable d’une part et de tout mettre en oeuvre pour ne pas ingérer d’eau de mer d’autre part (cracher dès que l’on en a en bouche).

L’ingestion de l’eau de nage comme un risque au niveau de la bouche ?

Dans une nage en eau salée, l’ingestion récurrente d’eau de mer en petite quantité génère une gêne sur la langue en particulier sur la pointe de la langue. Ceci parait inconfortable en apriori mais avec l’habitude d’une part et une alimentation adaptée d’autre part, le problème peut s’estomper.

De la même manière des irritation au niveau de l’oesophage peuvent apparaître après de longues heures de nage en eau salée. Cela limite la capacité à s’alimenter.

Pour ces deux problèmes voici des astuces que j’ai expérimenté et qui sont géniales :

– Caler un bonbon avec ou sans sucre derrière une molaire pendant la nage. Cette technique m’avait été suggérée par Ludovic Chorgnon (Dit Ludo le fou) qui a traversé la Manche avec cette technique. Il utilisait en particulier un Ricola.
Cela génère à la fois une salivation et un gout appréciable en bouche qui limite totalement les effets néfastes de l’eau salée en bouche pendant la nage.
Il y a cependant trois limites à cette pratique : D’abord, au début c’est gênant de nager avec quelque chose dans la bouche. Ensuite, en cas de maladresse en bouche on peut imaginer un risque d’étouffement. Enfin, le problème constaté avec le Ricola est qu’au bout de 20 minutes le bonbon est consommé.

Bonbon Ricola pour la langue



– Une glace de type sorbet ou crème glacée. Cette technique aux apparences complètement loufoque m’a été évoquée à plusieurs reprises et j’ai fini par la comprendre et l’apprécier un jour. Sur le plan pratique je pense que dans l’eau il faut prévoir une glace légèrement fondue dans une bouteille.
Nous venions de passer 10H en nage en eau de mer et étions à l’hôtel en soirée entrain de nous restaurer, plutôt fatigué par notre journée. Il était alors question de manger et compte tenu de notre niveau de fatigue je me suis mis à manger un peu de tout pour ne pas dire n’importe quoi. Et j’arrive par hasard sur un sorbet Citron Fraise ou un truc du genre. L’effet en bouche a été immédiat : Un soulagement important tant sur le plan gustatif que physiologique ! Je n’en revenais pas ! Alors j’en ai pris 3 fois! 😀
La glace de type sorbet ou crème glace soulage les douleurs à la bouche et dans l’oesophage en plus d’apports en glucides et en lipides.

– Des pèches pelées. Ceci m’a été également conseillé mais je ne l’ai jamais testé. Je l’ai fait rapidement avec un sirop de pêche et je constate que l’eau sucrée du sirop fonctionne légèrement mais la consommation de la pêche joue un rôle notable par ailleurs.

– Une boisson riche en electrolytes. Mélangez tout simplement une pastille d’electrolytes dans de l’eau en veillant bien à garder un peu d’espace pour le gaz effervescent qui en sortira (personnellement je les utilise dans des flasques donc celles-ci se gonflent, il faut alors les dégonfler).
Cela vous donnera une solution avec ou sans gout qui permettra à votre corps de retrouver un équilibre ionique d’une part mais surtout au niveau de la bouche.

– Une boisson de type Maltodextrine neutre. Là aussi celle-ci vous apportera des propriétés physiologiques et au niveau de la langue vous serez tranquille pendant 15 minutes après chaque gorgée. Si vous en buvez toutes les 30 minutes cela ne fait pratiquement aucun inconfort. Cela existe en stick ou en sac de poudre.

– Une solution à PH Acide pour rééquilibrer le PH de la bouche.

L’eau de mer a un PH moyen de 8,2 (donc basique) même si celui-ci a tendance à se rapprocher de 7 et donc à s’acidifier. Votre PH en bouche est de 7,2 (donc plutôt neutre) donc il y a un écart. Il s’agit de rétablir cet écart avec une boisson acide.
Pour en savoir plus sur le PH de votre bouche et les bains de bouche.

Les solutions pharmaceutiques de bain de bouche (ph 5 à 6) peuvent donc faire l’affaire mais il faut évidemment pas les avaler. J’ai acheté une solution de bain de bouche pour rincer mais je n’ai jamais trouvé pertinent de me trimballer ça en nageant.

Bain de bouche


Aussi je peux vous conseiller une solution parmi cette liste : Coca-cola (ph 2,5), Jus de fruits (comme le sirop de pêche) (PH 3,5), Thé, café (PH 5 à 5,5).

Une boisson pâteuse type Poordige (à base d’avoine).
L’intérêt ici est d’avoir à la fois une solution au PH confortable et une boisson nutritive sur effort long. Pour cela achetez un avoine sans gluten, mixez le, mélangez le ou pas avec des morceaux de banane et ajoutez y de l’eau en quantité suffisante pour que le liquide soit facile à ingérer. Je conseille deux gorgées de cela toutes les heures.

– Gaviscon

Gaviscon est un médicament conçu pour limiter les remontées acides (reflux gastro-œsophagien). Il permet donc de limiter les vomissements générés par l’ingestion d’eau de mer. J’ai essayé cela. L’expérience présente certains doutes car en bouche l’impact est mineur sur la sensibilité de la langue. Sur l’estomac en revanche il peut y avoir un intérêt sur le long. Mais j’avoue que le gout mentholé en ingestion est assez inconfortable. L’intérêt du stick est cependant appréciable.


L’ingestion de l’eau de nage comme un risque au niveau de l’hydratation

Il faut également noter qu’un excès d’eau salée ingérée génèrera une déshydratation. En effet, l’excès de sel dans l’eau génère un rejet ce qui déclenche un effet inverse, une déshydratation et donc des crampes.
Je me suis permis de tenter l’expérience une fois lors de l’Ironman de Nice, j’avais soif, j’ai peu une ou deux gorgées avec l’espoir que cela m’aiderait. Au final je suis ressorti de l’eau avec une soif tellement importante que j’ai bu un litre d’eau. Donc j’ai testé et je ne vous le conseille pas. Vaut mieux avoir soif que de boire de l’eau de mer!

De plus l’eau salée cumulée dans l’estomac peut générer des vomissements. C’est ce qui se passe parfois pour certains nageurs lors de leur traversée de la Manche. Si cela vous arrive, comme en course à pieds, il ne faut pas s’inquiéter. Je n’ai pas expérimenté le sujet en nage mais de ce que les expérimentés en disent, il faut savoir nager avec!

La position allongée, position de digestion particulière

La position allongée demande une capacité de digestion particulière et une alimentation spécifique dont chacun aura sa propre recette. Voici par exemple les différents programmes d’alimentation de plusieurs personnes lors d’une nage de 10H.

Il est généralement conseillé de s’alimenter en liquide afin de faciliter l’ingestion et limiter les vomissements. De plus cela permet de limiter le nombre de selles, ce qui, avec une combinaison néoprène peut s’avérer inconfortable …💩…vous en conviendrez.

Enfin la température joue également un rôle important puisqu’en général la température extérieure a peu de chances d’être égale à la température de l’eau. Ce qui implique des écarts potentiellement préjudiciables à une bonne digestion. Pour certains il sera préférable d’avoir une température égale à l’eau de nage, pour d’autre ce sera l’inverse… Il n’y a pas de vérité sur ce sujet.
En revanche, notion intéressante, un phénomène classique chez le sportif : Lors des efforts prolongés le corps concentre peu à peu l’oxygène dans les muscles et non l’estomac, on appelle ce phénomène l’ischemie. Les conséquences d’une Ischemie sont que l’estomac se dérègle et se met à ingérer d’une manière anarchique les nutriments sans filtrer correctement ceux-ci au regard des besoins de l’organisme. On appelle cela l’hyperméabilité de l’estomac. Pour faire simple votre estomac s’asphyxie et les conséquences sur les troubles digestifs sont importants, ce qui peut générer des diarrhées et des vomissements entre autre. Aussi, deux solutions peuvent permettre de faire face à ce phénomène :
Boire froid : Cela semble stimuler, réveiller l’organisme et ramener l’oxygène dans l’estomac. Sincèrement, moi qui suit sensible de l’estomac je suis en apriori peu favorable à cela. Jusqu’au jour où j’ai nagé 5H dans une eau à 9C° avec ma combi et que toutes mes boisons étaient à température ambiante : 6C°. Tout ce que je buvais était encore plus froid que ce dans quoi je nageais. Cela n’était pas hyper confortable mais pas pour autant si inconfortable que cela. Je vous invite à essayer. Mon expérience c’est avérée très concluante.

Faire un régime de glutamine : Je ne suis pas expert en la matière, et je débute tout juste mes expériences sur le sujet, mais une cure de glutamine adossé à des entrainements sur des efforts long permet vraisemblablement de limiter l’hyperméabilité de l’estomac.

les variables de la diététique générale et transposées à l’eau libre

Nager en eau libre nécessite d’avoir au moins des bases simples en nutrition.
Pour faire simple, il vous faut dans l’absolu, en basique :
– Une hydratation régulière (eau ou eau + un apport type sucre ou minéreaux)
– Un apport glucidique d’environ 30g (une barre) toutes les heures.

Mais sur du long on peut présenter des carences ou faire des erreurs. N’étant pas expert sur le sujet je vous communique ici des bases de compréhension.

Qu’est-ce qu’un sucre lent ?

C’est un sucre lent à être décomposé. On a tous plus ou moins appris cela à l’école. Exemple les pâtes sont un sucre lent. Il met du temps à se décomposer dans l’estomac donc le temps que cela arrive dans le sang il faut bien 2 à 3H même si l’ingestion provoque un sentiment de satiété immédiat. Le problème du sucre lent est que sa décomposition nécessite une énergie pour l’organisme. Aussi un format type pain de mie ou en poudre sera recommandé même si il faut garder en tête un format solide en course à pieds et un format liquide en nage.

Qu’est ce qu’un sucre rapide ?

C’est un sucre rapide à décomposer (exemple, sucre de canne) ou un sucre lent à décomposer mais au pouvoir glycémique important (exemple farine de blé). Concrètement cela permet naturellement de satisfaire à nos besoins immédiats en énergie mais avec le risque de provoquer un pic glycémique, c’est à dire une hausse brutale de sucre dans le sang, ce qui génèrera une fois ce pic redescendu, une hypoglycémie. Il est donc recommandé d’y aller doucement sur les sucres rapides. En particulier les gels.
D’ailleurs clin d’oeil amusant au passage lorsque nous discutions avec Edgar Ette l’organisateur de l’Enduroman au sujet de ce qui pouvait générer des diarrhées. Sa réponse a été la suivante : Toute le monde est différent et il n’y a pas de vérité absolue sur ce qui déclenche ou non des diarrhées mais en général cela est due à un excès d’ingestion de sucres, sous toutes ces formes.

J’ajoute qu’une fois j’ai par excès d’enthousiasme, consommé 2 gels à 20 minutes d’intervalle. J’en ai fais les frais pendant 1H à m’arrêter aux toilettes tous les 2Km.

Conclusion, faites très attention aux sucres rapides, qui je le précise, sont reconnus comme un produit cancérigène.

Besoin calorique

Nous disposons de réserve calorique, c’est à dire un capital énergétique que nous pouvons dépenser dans une journée sans rien manger : 2000kj à 3000kj par jour.
Nous disposons également d’une capacité à ingérer un capital énergétique par jour : 2000kj à 3000kj par jour..
Lorsque l’on nage, on va dépenser entre 500kj et 800kj par heure. Ce qui signifie que sur la base basse de 500kj, en 6H de nage vous aurez exploité le maximum de 3000kj de capital par jour.
Il faut donc ingérer de l’énergie, mais en nageant, cela reste compliqué, on peut estimer celui-ci à environ 250kj par heure.
Donc pour arriver à nager 15H pour une traversée de la Manche par exemple, il faudrait arriver avec
– Un capital énergétique au plus haut possible. Au pire disons de 1000kj si vous avez fait des efforts type course à pieds de 140km comme dans l’Enduroman. Au mieux vous avez vos 3000kj.
– Une consommation préalable importante disons de 1000kj (plat de 300g de pates).
– Une consommation régulière horaire de 250kj par heure 3750kj (250kj X 15h).
Ce qui ferait un total pessimiste de 1000 + 1000 + 3750 = 5750kj . Face à un besoin pessimiste de 800kj X 15h = 12 000kj. Donc là dans cet exemple on est en déficit calorique démesuré, on ne peut pas finir la traversée de la Manche, il manque environ 6 000kj.

Shocked Oh My God GIF

Donc de fait une personne normale ne peut pas nager 15H pour des pures raisons caloriques. Il faut donc
– Entrainer l’organisme à stocker un nombre important de calories. Avec des exercices hypolipidiques par exemple.
– Entrainer l’organisme à produire un maximum d’efforts avec un minimum de calories. En développant sa technique de nage par exemple.

Ocean Swimming GIF

Plus sérieusement, voici ce qu’il faudrait arriver à faire :


– Entrainer l’organisme à ingérer un maximum de calories pendant l’effort. En utilisant des repas riches en calories et en apprenant à se nourrir pendant l’effort, quitte à diminuer l’intensité de l’effort.

Pour en savoir plus sur le sujet des besoins caloriques.

Qu’est ce qu’un féculent ?

Ce n’est pas forcément un sucre lent.

C’est un glucide complexe. Il contient un Amidon en quantité importante. L’amidon est un Glucide complexe. Une fois transformé, l’Amidon devient Glucose, mais compte tenu de sa complexité cela va prendre du temps, ce qui permet une diffusion lente de l’énergie dans le sang.


Feculents

Voilà cet article fera probablement l’objet de quelques compléments mais en l’état c’est déjà pas mal pour s’avoir s’alimenter en eau libre.

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