Comment réussir ses prises de contact avec l’eau froide ?

[Article non terminé]

Nager en eau froide c’est super mais le faire régulièrement devient compliqué tellement les paramètres sont nombreux. S’initier avec la douche froide est une bonne technique mais l’expérience reste différente avec la nage en elle même.

Voici donc une approche conceptuelle du sujet en accompagnement de votre démarche terrain.

L’homogénéité de la prise de contact

L’entrée en contact peut se faire avec différentes modalités et cela impacte beaucoup de choses :

• Par projection : Douche, Jet, pluie…

• Par immersion :  Baignoire, piscine, eau de mer, eau de lac…

Selon la modalité utilisée, la perception psychologique et physique peut être bien différente.

Recevoir une pluie glacée est globalement perçu comme plus difficile car chaque goutte est perçue comme une agression. Aussi, dans une douche il est préférable de diffuser l’eau “à fond” afin d’homogénéiser le contact.

En revanche, dans un bain ou dans une immersion totale sans mouvement, le contexte est bien différent :
L’absence de mouvement permet au corps de bénéficier d’une pellicule chaude d’eau immobile qui se crée petit à petit autour de son corps. Lorsque vous ne bougez pas, les molécules d’eau autour de votre corps ne bougent pas non plus, il en résulte que vous avez le sentiment d’avoir plus chaud à ne pas bouger. Aussi on peut facilement considérer que la température réelle en immersion immobile est d’environ 2 à 5 C° au dessus de la température réelle de l’eau. Le meilleur moyen de le constater est de comparer la température relevée par votre montre connectée et celle d’un thermomètre immergé dans l’eau loin de vous. Aussi, si vous voulez véritablement “jouer le jeu” de l’immersion complète (en ainsi générer une épreuve “plus difficile”), effectuez de temps en temps de légers mouvements afin de renouveler cette pellicule d’eau chaude autour de votre corps par une nouvelle pellicule plus froide.
Pour information : C’est exactement ce phénomène que reproduit une combinaison en néoprène : Créer une pellicule d’eau chaude immobile autour de votre corps (l’immobilité de la pellicule reste relative à l’ajustement avec votre corps de celle-ci. Si elle est trop grande, l’eau stagnante à l’intérieur de la combinaison devient mobile et avec des températures variables).

En revanche, l’absence de mouvement prolongée sur une durée plus longue représente un problème évident puisque votre température interne est de 37C° et que l’eau et l’air sont à une température inférieure. Il en résulte que les conséquences du froid sur l’organisme dans ce contexte sont plus importantes. Votre corps est alors littéralement attaqué par la température et celui-ci va donc compenser en consommant naturellement de l’énergie afin de générer de la chaleur. Vous aurez alors un sentiment incompréhensible de fatigue relatif à cet effort généré par votre organisme alors que vous aurez eu le sentiment de n’avoir rien fait. Ceci peut indirectement amener une forme de dépression, en particulier pour les sportifs puisque leurs performances vont se voir diminuer sans compréhension (Pour information, une séance de Cryothérapie dure en moyenne 3 minutes).

Aussi, votre corps a besoin de mouvement généré par vos muscles pour générer naturellement de la chaleur pour compenser le différentiel de température.

L’immersion de la prise de contact

Mettre l’entièreté de son corps est également perçu comme plus difficile car aucune “fuite” n’est possible. Ainsi mettre son bas du corps est globalement facile. Puis s’immerger jusqu’à la poitrine devient plus difficile. Enfin la zone du cou devient plus compliquée, puis la tête, surtout en immersion complète.
Il faut savoir que certaines zones de votre corps sont très sensibles aux températures externes car les veines sont très proches de votre peau et importantes en nombre ou en volume. Ce qui rend ces zones comme à l’origine du refroidissement de votre corps. Ces zones sont : Les pieds, les mains, les poignets, le cou, l’aine et les dessous de bras, la tête. Ainsi en général si vous marchez pieds nus, ou si vous prenez le vent froid dans le cou dégagé (si vous êtes en T-shirt par exemple), vous risquez de “prendre froid”. Concrètement, dans l’eau à part la tête, les pieds, les mains et les poignets, on peut, en cas de contact prolongé avec l’eau, protéger les zones avec de la graisse : Le Cou, l’aine et les dessous de bras.
Pour information on ne graisse pas la tête et les mains en général afin d’éviter d’en mettre sur les lunettes (ce qui les rendraient grasses et floutterait la visibilité). Pourtant, Sarah Thomas (rescapée d’un cancer ayant entreprit la traversée de la Manche) en 2019 l’a bien fait pour sa traversée…

Lien vers le Tweet : https://bit.ly/317dseE 

Pour information, en général on ne graisse pas les pieds afin de sentir le contact avec l’eau (nécessaire pour sentir la qualité de sa nage).

Vous pouvez observer la répartition plus raisonnable de la graisse sur le corps du grand champion de la traversée de la Manche : Stève Stievenart
Lien vers le Tweet : https://bit.ly/2Y0klNP 

La masse grasse

Le gras d’un corps humain (et animal) est une parfaite barrière protectrice contre le froid.
Il faut 3kg de muscles pour protéger autant que 1kg de graisse (pour information, les muscles pèse 2 fois plus lourd que la graisse et conduisent 1,5 fois plus la température). Donc il vaut mieux être gras que musclé pour contrer le froid.

Votre corps présente une surface d’exposition au froid. Plus vous être grand et gros, plus votre surface d’exposition est importante. Plus vous êtes petit et fin, moins vous être exposé. On parle de surface corporelle.
Pour calculer votre surface, faites le calcul suivant : Surface en M² =  [Taille(cm) x Poids(kg) /3600]0,5.
Exemple : Surface =  [Taille(cm) x Poids(kg) /3600]^0,5 = [179 x 66 / 3600]^0,5 = 3,1167^0,5 =  1,8M².
(Pour être très précis le calcul est Surface en M^{2 =} 0,0001 x (3,207) x (P 0,7285-0,0188logP) x (T 0,3) avec T en cm, P en grammes et Log le logarithme décimal.
Pour effectuer des calculs avec des exposants en quelques clics : https://www.calculateur.com/puissance.html
Pour calculer votre surface corporelle en quelques clics : https://www.sfmu.org/calculateurs/SC_Boyd.htm).

Votre corps présente une masse corporelle et d’une masse grasse. On parle d’IMC (Indice de Masse Corporelle. Appelé aussi Indice de Quetelet) et d’IMG (Indice de Masse Grasse).
IMC en Kg/M² = Poids X 1000 / Taille².
Exemple : IMC = Poids X 1000 / Taille² = 66 / 179² = 66 / 32 041 = 20,6 Kg/M².
Pour calculer votre IMC en quelques clics : https://www.imc.fr/
Pour votre information, voici un graphique vous permettant de situer votre niveau d’obésité. Pour notre sujet qui est l’isolement de votre corps par rapport à une eau froide, plus vous êtes obèse plus votre tolérance au froid sera facile (évidemment, nous ne parlerons pas ici du risque de crise cardiaque associé à une forte obésité liée à un fort taux de cholestérol).

Concernant votre masse grasse.
IMG = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) − (10,8 x sexe (femme = 0, homme =1) ) −5,4.
Exemple : IMG = (1,20 x 20,6) + (0,23 x 38) – (10,8 x 1) – 5,4 = 24,72 + 8,74 – 10,8 – 5,4 = 17,26.
Pour calculer votre IMG en ligne : https://www.fourchette-et-bikini.fr/outils/calculez-votre-img.html

Pour information, selon l’American Council on Exercise » (ACE).

Description	Femmes	Hommes
Graisse Essentielle	10-14%	2-5%
Athlète	14-20%	6-13%
Fitness	21-24%	14-17%
Acceptable	25-31%	18-24%
Obèse	32%+	25%+

Pour en savoir plus sur l’IMG : https://athletictraining.fr/a-quel-pourcentage-de-masse-grasse-vous-devriez-etre/

Comme pour l’IMC, l’IMG indique votre masse grasse et donc votre tolérance au froid.

Ce qu’il faut retenir et utiliser depuis l’IMC, l’IMG et la Surface corporelle c’est que si votre IMC et votre IMG sont bas d’une part et que votre Surface corporelle est haute d’autre part alors il faut prévoir trois solutions :
Prévoir de prendre de la masse grasse : Principalement avec du “bon gras” c’est à dire des graisses insaturées (principalement dans le poisson et huiles végétales).
Vous équiper d’une combinaison pour nager en eau froide épaisse, d’un néoprène de bonne qualité mais souple.
Développer votre puissance physique (des bras principalement) afin de générer plus de chaleur.

La fatigue

Votre niveau énergétique conditionne votre capacité à produire de la chaleur pour lutter contre le froid. Ainsi lors d’un Enduroman, épreuve lors de laquelle la traversée de la Manche est précédée d’une course à pied de 140km reliant Londres à Douvres, le niveau de dépense énergétique dépensé est à surveiller de prêt afin de limiter les dommages lors de la traversée aquatique. Mis à part vous inviter à bien dormir et à bien manger dans les jours qui précèdent une épreuve importante en eau froide il faut comprendre le paradigme suivant :
Déféquer en nageant est compliqué, surtout en combinaison. On risque de devoir garder le “paquet” jusqu’à l’arrivée.
S’alimenter en nageant est également un problème puisque une digestion couchée représente un problème à la fois mécanique (la descente de l’aliment dans l’estomac) et chimique (digérer en position couchée dans le froid et dans l’effort reste complexe).
Il est donc conseillé de s’alimenter avec des ingrédients plutôt liquide (compote, purée) et avec un minimum de déchets (protéines végétales, sucres d’origine végétale).

La puissance

Comme évoqué précédemment, votre puissance physique génère de la chaleur. Plus vous en avez, plus vous dégagerez de la chaleur. Évidemment plus l’épreuve est longue comme lors de la traversée de la Manche, plus la fatigue augmente et la puissance diminue.
Par conséquent, il est doublement risqué de miser sur sa puissance pour compenser la perte de chaleur en cas de nage longue en eau froide : D’une part, votre perte de puissance va vous ralentir et ainsi allonger votre temps de nage. D’autre part, votre perte énergétique vous rendra plus faible face à un besoin de génération de chaleur. Pour résumer soit vous disposez d’un grand niveau de puissance énergétique et d’une capacité à accepter le froid dans la fin du trajet, soit il serait préférable de se dote d’une combinaison par sécurité (car une fois dans l’eau, mettre une combinaison reste difficile).
Pour information : Le but du jeu en nage longue est de générer la puissance la plus forte possible en un minimum de coups de bras afin de s’économiser (Pour rappel la puissance intègre deux composants : La fréquence (taper vite) et l’intensité (taper fort)). Donc le but du jeu dans ce cadre n’est pas d’être capable de produire un maximum de fréquence (qui génère de la fatigue) mais un maximum d’intensité tout en respectant une intensité tenable sur du long.
Pour mesurer votre puissance (en Watts)
https://www.opentri.fr/entrainement-triathlon/zones-intensite-triathlon/

Indice de nage

http://erfan-grenoble.fr/sites/default/files/puissance_et_natation.pdf

Les conditions internes et externes

Les conditions internes et externes sont plus nombreuses qu’elles n’y paraissent. Voici celles que nous pouvons facilement identifier :

La température de l’eau

Pour information, la règle de base dédiée au grand public c’est que le temps dans l’eau en minutes ne doit pas dépasser la température (dans une eau à 10c° il ne faudrait donc pas dépasser 10 minutes). Évidemment, dans le registre d’un sportif qui dépense une certaine quantité énergétique en tournant les bras, cette règle ne s’applique plus. Ensuite il faut intégrer un autre concept de base : Votre température interne est de 37c° donc comprenez bien que plus l’écart de température est important plus votre organisme va devoir compenser.
Autre information fondamentale, l’eau est un meilleur conducteur que l’air : Il est donc plus facile de rester dans une air constante à 10c° que dans une eau à 10c°.
Autre information notable : Un écart de température de 1c° dans l’eau est rapidement perceptible par l’organisme en raison de cette forte conductivité alors que dans l’air l’organisme le percevra plus difficilement.
Comme évoqué précédemment, la masse grasse d’un individu l’aide à faire face aux différentiels de température entre son corps et celle de son environnement.
Enfin, le corps est doté d’une capacité d’adaptation extraordinaire. Il est question d’une capacité d’adaptation à court terme et à long terme. En effet, si vous observez la manière dont votre corps gère l’eau froide vous serez peut être surpris. Ci-dessous le graphique représentatif de la température interne de Arthur Germain (fils de Anne Hidalgo) qui a traversé la Manche en Juillet 2018 à l’âge de 16 ans avec une masse grasse très limitée.

<iframe width= »560″ height= »315″ src= »https://www.youtube.com/embed/rrgPwYYLqmY » title= »YouTube video player » frameborder= »0″ allow= »accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture » allowfullscreen></iframe>

Sur son graphique (présenté sur son blog on peut constater les éléments suivants :
1) Au bout d’un temps compris entre 40 et 70 minutes, le corps s’adapte et la température du corps diminuée de 37c° à environ 30c° réaugmente naturellement. Dans les faits Arthur confesse avoir globalement eu beaucoup de mal à s’initier à nager dans l’eau froide mis à part des bains froids et des voyages vers son école en T-shirt. Ce qui peut expliquer que son corps mette tant de temps à s’adapter. Mais l’important est le constat d’une adaptation.

2) A force d’itération (à force de recommencer), le corps va dans se fatiguer dans un premier temps et donc du avoir du mal à récupérer pour l’expérience pouvant survenir quelques heures ou jours plus tard. Mais dans le temps le corps va naturellement trouver les ressources pour corriger cet écart de température.

En conclusion, quelque soit la température de l’eau, vous devez renouveler autant de fois possible les expériences avec celle-ci afin d’habituer votre corps à gérer l’écart de température d’une part et d’autre part apprendre à accepter la période difficile de refroidissement de votre corps pendant la première heure et les heures suivantes qui viendront pendant lesquelles vous manquerez peut être d’énergie (à la fin de la traversée de la manche par exemple).

La température interne de votre corps

L’idée préconçue que l’on peut avoir au sujet de sa température interne en comparant avec la température de l’eau c’est qu’il faudrait limiter ce différentiel afin de limiter la perception de froid et limiter l’hydrocution. Ceci est une fausse croyance. Evidemment plus votre corps est chaud plus vous percevrez un écart de température élevé et plus vous risquez l’hydrocution mais cela n’est valable que si votre corps ou plus spécifiquement vos artères ne sont pas prêts à recevoir un tel choc. Le phénomène d’hydrocution résulte d’une concentration brutale du sang dans les organes centraux suite au contact brutal avec le froid, ce qui peut transitoirement retirer un flux sanguin dans le cerveau ce qui peut provoquer un malaise vagal et donc une noyade.
Dans les faits, le risque d’hydrocution n’est pas notre préoccupation (sauf pour les personnes assujetties à ce problème comme les personnes âgées ou les enfants) d’une part car par définition nous ferons attention à entrer délicatement dans l’eau, d’autre part car l’expérience s’intègre souvent dans une expérience sportive.

En effet, le conditionnement psychologique et physique nous amène naturellement à nous échauffer avant de rentrer dans l’eau. On va par exemple sautiller sur place, respirer fort par réticence au froid.

Le point le plus intéressant de ce sujet c’est l’activité physique ayant lieue avant le contact avec l’eau : Le fait de courir par exemple 20 minutes avant de rentrer dans l’eau froide rendra la prise de contact avec l’eau froide plus facile pour plusieurs raisons :
D’abord, car le cœur sera prêt à recevoir une variation importante et sa réaction sera donc plus agile face à ce choc. Ensuite car votre température interne en légère surchauffe permettra de compenser pendant toute votre première prise de contact le différentiel (Si votre corps est à 37c° et que vous entrez en contact avec une eau à 10c°, vous passerez très rapidement de 37c° à 35c°, température dangeureuse pour votre corps. En revanche après une course, si avec une température de 42c° vous vivez la même expérience, votre organisme va naturellement redescendre à 37c°, votre température de confort). Enfin et surtout car votre souffle sera prêt à recevoir cette variante et c’est bien votre souffle qui pose problème lors d’une entrée en eau froide puisque votre respiration devient naturellement tellement forte qu’il vous est impossible de vous oxygéner correctement.

Pour terminer sur ce sujet et ôter tout doute ou débat, faites le test et ne vous fier pas à ce que vous pouvez entendre.
Test 1 : je reste 20 minutes dans un endroit sans excès de température je rentre dans l’eau froide sans préparation, j’analyse ma facilité à rentrer dans l’eau.
Test 2 : je cours 20 minutes, j’ote mes doutes ou mes croyances, je rentre dans l’eau, j’analyse ma facilité à rentrer dans l’eau.

En fonction de votre expérience vous vous forgerez votre opinion.

La température de l’air

Un des sujets classiques au sujet de la température de l’air est l’écart de température entre l’eau et l’air. Cette théorie est partiellement vraie.
Evidemment la température ressentie de l’eau reste relative à la température de l’eau ce qui peut induire une perception désagréable en cas d’écart important.
Cependant, il ne faut pas également oublier les écarts de température entre l’eau de surface et l’eau de profondeur. Ainsi lorsque l’on mesure une température, on la mesure en général à 1 mètre de profondeur. Or un soleil qui chauffe peut largement générer un écart de température de 2 degrés entre une eau à 10 cm de profondeur et une eau à 1 mètre de profondeur, ce qui en ressenti est important (en physique on exploite même ces écarts de températures afin de générer de l’énergie appelée “énergie thermique” grâce à cette fameuse “distribution des températures” entre les surfaces et les profondeurs).
Mais surtout, si vous avez déjà fait l’expérience d’un soleil qui vient vous réchauffer le dos alors que vous nagez en eau froide (et encore mieux, en combinaison noire), vous saurez confirmer que l’écart de température avec l’extérieur n’est pas foncièrement un problème.

A l’inverse, vous avez peut être déjà expérimenté des situations ou “il fait meilleur dedans que dehors”. C’est ce qui se produit par exemple lorsqu’en extérieur il vente, ou que la température de l’eau est supérieure à la température de l’air. Dans ce cas l’écart vous est clairement favorable.

Le vent

Le vent présente au moins deux conséquences sur une entrée en eau froide selon sa forme.
Si il est rafaleux (irrégulier) et humide ou très fort ou très humide, il peut vous rendre malade car le corps n’aime pas les variations de températures, cela le fatigue et vous rend donc plus fragile face aux bactéries. Il est donc conseillé de rester actif face à un vent de ce type.

Si il est laminaire (constant) mais faible, il vous stimulera plutôt.

La pluie

La pluie est souvent perçue comme un élément peu motivant pour sortir. Pourtant, concernant les activités de nage, les connaisseurs savent que la pluie apporte une saveur particulière. Une forme d’osmose entre terre et mer d’une part. Une homogénéité de la température interne et externe d’autre part.

Le seul problème de la pluie c’est les serviettes restées sur le bord de l’eau censées vous servir de source de réchauffement en sortie de votre eau froide :D.

La luminosité et la clarté du ciel

La luminosité apporte naturellement une forme de motivation associée à un positivisme.

Un matin au lac de Miribel Jonage vers 7H.

Un soir au lac d’Annecy vers 19H30.

Un matin sur le lac de Miribel vers 7H avant le boulot 🙂

Un matin sur le lac de Miribel vers 7H.

La plage du Morlet à Miribel à 6h15 le 2/11/2021 lors d’une session nage en eau froide le matin avant de partir travailler. Ce jour là Nathalie et Romain répondent présent. Leur photo respective illustre curiseuement mais implicitement leur perception des choses.
Nathalie, très courageuse arrive sur place et dit “olàlà quel coupe gorge” en constatant effectivement la faible luminosité et l’associe à un risque d’agression ou du moins de solitude face à un danger. Puis elle prend cette photo qui trahit ses propos.	Romain, un peu plus habitué à ce contexte, confirme que en apriori c’est peu rassurant mais qu’en fait, c’est plus sympathique qu’il n’y paraît. Puis Il prend cette photo qui trahit sa perception des choses.

Cette variation de luminosité dégagée techniquement par leur smartphone respectif illustre parfaitement la modularité dans la perception de lumière que chacun doit avoir dans une nage, plus particulièrement, en eau froide, et plus spécifiquement encore en pleine nuit.

Il existe une lumière réelle et une lumière perçue. La lumière réelle c’est évidemment ce que nous laissent voir les nuages et la brume : La lune, le début du lever du soleil, les lampes et les reflets. La lumière perçue c’est la sensibilité de votre rétine, la sensibilité de votre esprit à percevoir de la lumière là où il y en a peu. On parle de lumière mais on pourrait parler aussi de positivisme ambiant. “L’air est bon”, “Quel calme”, “Quel moment incroyable”, “Quel silence”, “Quelle belle lune”, “Ces canards qui partagent ce moment avec nous”, voilà ce genre de phrases qui doivent animer votre esprit pour vous faire apprécier ce moment unique et qui confirmeront que vous allez passer une journée exceptionnelle grâce à cette exceptionnelle expérience. Vous avez déjà sauté en parachute ? Moi non mais en parapente oui. Mais ma sensation de vivre cela le matin avant d’aller travailler me donne le sentiment de voler à la nature un secret bien gardé que personne n’a su identifier, exactement comme lorsque je sautais en parapente avant d’aller travailler. En bref, c’est un plaisir simple mais au pouvoir redoutable. Ci-dessous le même décor mais avec la lune qui éclairera notre terrain de jeu.

A l’inverse, voici d’autres contextes que l’on peut s’attendre à rencontrer, sur le même lieu. Ce que l’on peut voir sur cette photo c’est la masse étouffante au loin qui se rapproche peu à peu et cache quelques éclairs en fin de vie.

Face à ce genre de décors, il est difficile de rester positif car la perception d’un danger est bien réel. La seule question reste de savoir dans quel délai il arrivera. 

Le regard extérieur

Tout le monde ne réagit pas de la même manière face au regard extérieur. Lorsque vous avancez face à un lac gelé ou perçu comme très froid et que le regard de la foule commence à se tourner vers vous il se produit un transfert d’émotion pouvant générer une attitude destructrice (perte de repères, perte de confiance, peur de décevoir…), neutre ou constructrice (encouragement, souhait de démontrer ses capacités…).

Aussi, la solitude de l’exercice d’appropriation de l’eau froide me semble être une idée appropriée avec la discipline plutôt en phase avec l’idée d’une forme de méditation, de recherche intérieure et de conquête de soi même.

Cette vidéo de Ian Dare transmet plutôt bien cette philosophie.

<iframe width= »560″ height= »315″ src= »https://www.youtube.com/embed/SzoPIi5uPAc » title= »YouTube video player » frameborder= »0″ allow= »accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture » allowfullscreen></iframe>

En définitive, la présence d’observateurs est peut être en contradiction avec la discipline. Surtout qu’il faut le rappeler, la discipline reste dangereuse. Un engagement démesuré et sans sécurité dans l’eau froide présente un risque considérable.

Le niveau de concentration

L’entrée en eau froide nécessite une grande concentration. La concentration est un mélange habile de repères intellectuels et de détermination qui doivent converger dans la même direction pour permettre de dépasser un obstacle psychologique.
En effet, l’immersion en eau froide reste une douleur. Il est assez impressionnant de constater lors de ses premiers exercices annuels avec l’eau froide le niveau de pensées négatives qui nous envahit lors de cette prise de contact. Une peur de mourir, une peur de ne plus respirer, un sentiment de douleur, un sentiment de ne pas pouvoir aller bien loin. En bref, notre cerveau se protège naturellement pour nous faire comprendre que nous sommes dans une direction opposée à notre survie. Nous devons donc dompter ce sentiment en canalisant notre respiration et nos émotions.

Il s’agit alors de trouver la souplesse intérieure pour dépasser cette barrière.

Le plus bel exercice de concentration vis à vis de l’eau froide à mon sens, c’est la douche froide. En effet, c’est si simple de tourner le bouton un peu plus ou un peu moins froid. C’est si simple de regarder ce chauffe serviette à côté de soi et de laisser fuir son cerveau vers ce désir de tendresse corporel. C’est si simple de se dire “une autre fois peut être” ou “pourquoi moi”, “pourquoi je m’afflige cela ?”, ou “c’est déjà pas mal ces 5 secondes d’eau froide, les autres ne le font pas”…

La motivation

Le week-end du 18 et 19 Septembre 2021, j’avais participé à ma première course de natation de haut niveau à l’EDF Aqua-challenge de Nice avec le 10km le Samedi et le 5km le Dimanche. Le niveau était tellement haut que j’ai fini dernier face aux experts locaux notamment les fous furieux monégasques.

https://www.timepulse.run/epreuves/resultats/1532

Il faut dire que nous n’étions pas très nombreux à nous être frotté à la discipline du 10km+5km, 23 participants et 3 ont abandonné le challenge. 🙂

Sur l’épreuve des 10Km du haut de mes quelques mois d’entrainements j’ai réussi à terminer et à tester les conditions d’une nage longue en eau salée avec une alimentation exclusivement composée de bananes.

Une semaine plus tard, des amis m’invitent à faire le tour du lac à la nage du lac d’aiguebelette (c’est reparti pour 3H30 de nage) et là je décide de le tenter son combinaison dans une eau à 21C°… il m’aura fallu environ 1H30 de nage pour m’assurer que je n’étais pas motivé…et devoir alors nager en retour pour rentrer. En tout cas pas assez motivé pour aller chercher les ressources intérieures pour vivre cette expérience difficile.

Pour réussir en eau froide et sur des épreuves longues il vous faut trouver la motivation et les clés de motivation.

Se donner un défi de course à pied me paraît naturel et simple car j’ai toujours connu et accepté l’idée que courir c’est normal. Ainsi, se fixer un objectif de semi marathon, marathon, trail ou ultra trail me parait compliqué mais faisable car de toute façon, dans le pire des cas il suffit de marcher…

Pour la nage en eau froide, la nage lente s’associe à une faible dépense d’énergie et donc un rapprochement vers l’hypothermie. Ce qui est évidemment peu rassurant car dangereux. En bref, une bonne connaissance de soi, de l’environnement et de ses motivations est nécessaire pour réussir ses défis en eau froide.

La santé cardiaque et physiologique

La santé cardiaque et physiologique réserve vraisemblablement de nombreuses surprises aux candidats à l’eau froide. En effet, la réussite d’une immersion en eau froide ne peut se réussir qu’au regard des efforts précédemment fournis les jours, les heures et les minutes précédant la prise de contact.

Voici quelques expériences que vous pouvez réaliser :

– Rentrer dans l’eau froide sans aucune préparation.

– Rentrer dans l’eau froide après des allers/retours dans l’eau froide pour une immersion progressive.

– Stimuler son rythme cardiaque en respirant fort avant de rentrer dans l’eau ou en effectuant des petits exercices physiques.

– Courir plus de 15 minutes avant de rentrer dans l’ eau froide.

– Courir de manière intensive avant de rentrer dans l’eau froide.

– Courir de manière intensive 7H avant de rentrer dans l’eau froide.

Vous constaterez votre aisance ou vos difficultés selon les types d’efforts ou de fatigue et ceci en corrélation avec la température extérieure et le contexte d’immersion.

La température de l’eau 

Evidemment, la température de l’eau est un point de paramètre important. Mais reste un point relatif au regard des éléments précédemment cités. Voici quelques concepts :

Element	Température	Conseil
Corps humain	37C°	Rien à dire, c’est trop chaud pour se baigner, ça donne envie de faire pipi dans l’eau 😀
Petit bassin de la piscine municipale	29C°	Idéal pour les mamans enceintes et les petits qui ont une faible résistance au froid.
Piscine municipale	27C°	Curieusement, on a facilement froid dans la piscine municipale car quand c’est trop chaud l’organisme se met dans une position de “fainéant”. En revanche, nager à forte intensité par une telle température d’eau peut faire tourner la tête, surtout avec le Chlore.
Température accessible pour une nage longue (+2H) sans combinaison	24C°	En eau libre, cette température s’associe malheureusement à pas mal de bactéries en lac et donc à une eau plutôt trouble (il en est évidemment de même pour les températures supérieures). C’est la température au-dessus de laquelle les combinaisons sont interdites en compétition. Ainsi, si vous avez passé tous vos entraînements avec une combinaison et que l’eau est un peu trop chaude le jour J, vous serez bien mal à l’aise avec cette interdiction.
C’est la frontière entre une eau de détente et une eau rafraîchissante. Température difficile d’accès pour une nage longue sans combinaison pour une personne avec peu de masse grasse (moins de 10%)	21C°	Ne vous aventurez pas dans une compétition longue si l’eau est à cette température. Rentrer dans l’eau c’est facile. Nager 1H aussi mais au delà si vous n’êtes pas habitué, vous allez commencer à avoir froid.
C’est la frontière entre une eau fraîche et une eau froide.Le froid est incontestable, la prise de contact est peu confortable. Rester dans une eau à pareille température n’est pas possible sans motivation.	18C°	C’est clairement là que l’on commence à travailler la psychologie de l’entrée en eau froide. On apprend à rentrer dans l’eau froide, s’imaginer y nager plusieurs heures et c’est là que s’installe le doute et la douleur.On obtient généralement ces températures dans les lacs autour de Lyon (France) vers le mois d’Octobre et fin Septembre. Puis vers Avril Mai. Il faut absolument ne pas rater ces périodes là pour s’exercer à l’eau froide sans quoi l’exercice risque d’être plus brutal et plus difficile. Une vrai douche froide! 😀 En mer méditerranée et en climat méditerranéen ces températures surviennent 2 mois plus tard. Donc si vous avez raté le coche, vous pouvez tenter de descendre dans le sud.
C’est la frontière entre une eau froide et une eau froide à tolérance limitée.Sans habitude ou entraînement, l’accès et l’activité y est difficile.	16C°	Cette température en lac s’obtient courant du mois d’octobre sur Lyon (France) et 2 mois plus tard dans le sud. A cet instant démarre pour vous la question de la combinaison. Les lèvres commencent à se désensibiliser et se bleuter. Les sorties se font avec tremblements.C’est le moment de s’interroger sur le port ou non de la combinaison.
Nous sommes là dans le début d’une eau dans laquelle on perd ses repères. Les non habitués commenceront à avoir des pertes se sensibilité et de motricité au niveau des lèvres ce qui leur amènera une expression orale difficile.Dans ces températures là, les moins habitués grelottent au début de l’entrée dans l’eau ce qui les vident de leurs ressources physiques et les fatiguent pendant 2 à 3 jours.	14C°	Plutôt début Novembre sur Lyon (France).C’est la catégorie des costauds qui s’entraînent pour la manche on va dire. Clairement l’acclimatation à ces températures demande un grand nombre d’exercices avec ou sans combinaisons.L’impact sur la tête (la barre sur le front) et sur le cou est non négligeable lors de l’entrée dans l’eau.Si vous êtes frileux (comme moi) Commencez à tester votre matériel de nage en eau froide comme les gants, la combinaison, le bonnet néoprène, les combinaisons d’eau froide, les sous-couches en néoprène, les bouchons d’oreille.En revanche prenez également le temps de nager sans combinaison, vous verrez à quel point la combinaison n’est finalement pas si chaude que cela.
La perte de repères est notable. Le nombre de candidats est faible. La durée de nage est comptée. Rares sont ceux qui sauront rester plus de 30 minutes à de telles températures même si certains y restent pendant quelques petites heures.	12C°	Plutôt Mi-Novembre sur Lyon (France). La stratégie est la même que pour le 14C°, ça fait peur, c’est froid mais si le travail sur les températures précédentes a été fait alors la difficulté est quasi identique.
Ici démarre la frontière entre une zone de température exploitable et une zone de température de survie.	10C°	Idem que précédemment. En revanche les sans-combi sont généralement hors jeu à ces températures surtout sur des durées longues.
	8C°	Encore jamais testé
	6C°	Encore jamais testé
	4C°	Encore jamais testé
	2C°	Encore jamais testé
	0C°	Encore jamais testé