Voici une planification succincte avec pour objectif final le « Morocco Swim Trek » qui se déroulera du 29 novembre au 4 décembre 2016 :
Explications du tableau :
La première et deuxième colonne correspondent aux mois et semaines
La troisième colonne correspond au kilométrage à effectuer lors des séances d’entrainements en piscine ou en mer
La quatrième colonne correspond au kilométrage à réaliser lors d’une sortie en mer si possible en fin de semaine
Une séance d’entraînement en piscine sera décomposée de la façon suivante :
Echauffement : environ 25% de l’entraînement permet de préparer les muscles à l’effort. ne pas hésiter à intégrer des éducatifs
Le corps de séance : environ 60% avec des séries qu’il faut varier à chaque séance pour éviter la monotonie
Récupération, retour au calme : environ 15% qui correspond à une récupération active avec des mouvements amples et relachés.
Exemple d’une séance de 4000m :
Echauffement :
– 500m en faisant 75 crawl, 25 dos
– 10 x 50m R=10 » en faisant 50 resp à droite, 50m resp 3tps, 50m resp à gauche, 50m resp devant (voir le plot), 50m en faisant la vrille alternance crawl/dos tous les 3 mouvements de bras, le tout 2 fois
Corps de séance :
– 8x50m R=10 » ; 400m R=1′ ; 4×100 R=15 » ; 400m R=1′ ; 2x200m R=20 » ; 400m En faisant les 400m de plus en plus rapides par 100m et le dernier 25m du dernier 400m en sprint à fond jusqu’au mur.
Récupération :
– 600 en pullboy en faisant (50m respiration 3 temps, 50m resp 5 tps, 50m resp 3tps, 50m resp 7tps) le tout 3 fois
