La nage en eau libre pour les débutants, c’est aussi une épreuve d’endurance, elle nécessite donc un certain nombre d’entraînements.
De plus en plus d’athlètes et de novices s’intéressent aux épreuves de natation en eau libre depuis l’ajout de l’épreuve de 10 kilomètres en eau libre aux Jeux olympiques. Voici quelques conseils d’experts pour ceux qui veulent surfer sur la vague !
Comment s’équiper en eau libre ?
Quel entrainement de nage en eau libre pour les novices ?
Surprise : même les plus grands nageurs en eau libre du monde s’entraînent presque tout le temps en piscine.
D’abord et avant tout, la saison de natation extérieure au Québec est limitée à trois mois au mieux, ce qui correspond à peu près à l’année de compétition… à laquelle il faut se préparer ! Christopher Breault, un nageur amateur qui participe à des épreuves de longue distance comme le Tour de l’Île d’Orléans (77 kilomètres sans arrêt !), recommande de commencer sa saison par un entraînement musculaire dès le mois de novembre et de le poursuivre tout l’hiver.
Dans la piscine, tu ne fais pas que des longueurs : « tu rentres dans le temps » On est un peu éloigné du sentiment de douce libération que l’on éprouve en nageant dans un lac, mais on se rapproche de ses objectifs en perfectionnant la forme qui nous permettra de vivre une épreuve en circuit ouvert. On se retrouve dans une situation où l’on n’a pas d’autre choix que d’abandonner si l’on n’est pas préparé à une telle occasion, car même la nage sur place est « rigoureuse ».
Quelle épreuve de nage choisir en tant que débutant ?
- La distance d’un semi-marathon en eau libre correspond à 5km.
- Un marathon équivaut à 10 km.
- La distance entre deux points, en kilomètres, sur terre ou sur mer.
- Plus le spot est reconnu pour sa difficulté, plus l’épreuve sera grande.
Ici, nous souhaite ainsi articuler les conseils d’un entraîneur qui explique l’importance de l’entraînement en eau libre pour les débutant :
Développer son agilité et timing
Un nageur en eau libre débutant doit penser grand. Son objectif ? comme un nageur compétent, effectuer une course de 1500 mètres en moins d’une heure. Vous devez commencer par une bonne vitesse avant de progresser sur de longues distances. – Les périodes courtes et rapides sont les meilleures. Faites 20 X 100 mètres pendant 1 min 40 s (58 secondes) par exemple, en visant 2 000 mètres en 40 minutes (la distance finale est le temps de repos).
Repérer les eaux
Plus vous passez de temps dans l’eau, plus votre endurance s’améliore. Semaine après semaine, à chaque séance, votre endurance s’améliore.
-« J’oblige mes nageurs à faire du sur-place pendant un certain nombre de minutes afin de les amener à nager en continu dans la piscine sans avoir à se retourner », ajoute l’entraîneur.
Stimulez votre force
Il faut beaucoup d’énergie pour nager à contre-courant. Et c’est encore plus difficile à percevoir lorsque l’on se lance dans la nage en eau libre en tant que novice.
- Sans kicker, nagez avec un pull boy : ainsi, attachez vos chevilles pour ne pas tricher. Le haut du corps doit fournir sa part d’effort ! Les pagaies peuvent également être utiles pour développer la puissance musculaire en augmentant la quantité d’eau à tirer ; néanmoins, leur utilisation régulière présente un risque accru de lésions aux épaules.
- Nager en portant une charge flottante : Il peut s’agir d’un bidon qui offre une résistance à l’eau, nécessitant un effort musculaire plus important pour se propulser vers l’avant..
Comment orienter ma nage quand je suis novice ?
Lorsqu’il s’agit de s’orienter, nous observons fréquemment les débutants lever la tête hors de l’eau à tout bout de champ. C’est une technique épuisante, pour être honnête ! Il suffit de lever légèrement la tête et de regarder devant soi, sur le côté, pendant un instant, pendant votre coup de bras.
- Tous les quatre, six, huit, dix, et ainsi de suite. Les coups de bras doivent être pratiqués en utilisant l’approche de repérage.
- Apprivoisez la zone avant le début de l’événement : Vous devez vous y exercer fréquemment et à différents moments de la journée pour vous assurer que vous êtes habitué aux vagues, au courant, à la température et au lac. Le jour de l’événement, il est essentiel que vous appreniez à le faire afin de ne pas vous alarmer.
- Il s’agit de suivre la foule : S’il va trop vite, vous le relâchez, mais nager avec le peloton pour profiter de l’effet de croisement en vaut la peine. L’orientation est également plus simple.
- Doser : Vous ne pouvez pas aller trop loin dans une compétition d’endurance. Vous devez être patient et constant. La patience est quelque chose qui s’acquiert par l’entraînement car elles sont longues !
- Nager contre la marée : La nage à contre-courant est plus facile à réaliser avec le haut du corps. Vous pouvez profiter du courant pour reposer un peu vos bras en donnant plus de coups de pied lorsqu’il vous soutient. Cependant, pendant l’épreuve, attendez-vous à ressentir un inconfort musculaire continuel.
Le meilleur conseil qu’on puisse vous donner est d’être extrêmement régulier dans votre entraînement : En fonction de la distance de la course, vous devez nager au moins plusieurs fois par semaine. Il est essentiel d’avoir une stratégie en place car il est difficile de créer un entraînement par intervalles efficace autrement.
