Ce Mercredi nous avons l’opportunité de nous entraîner à nager 10H en mer. Cela a été l’opportunité de tester nos plans nutritionnels respectifs.
voici les plans de chacun d’entre nous et un plan de synthèse qui me semble être un compromis pour tout le monde.
Voici mon plan :
- La veille, si il y a une charge de travail musculaire, manger immédiatement après l’effort selon le même régime que la veille « normale ». La veille « normale » c’est le soir de la veille d’une compétition mais parfois les compétitions s’enchaînent donc la veille n’existe plus vraiment.
- La veille « normale » : charger en féculents type pâtes avec un peu d’huile et de protéine type dinde.
Boisson à base d’électrolyte ou de maltodextrine à demie dose.
Attention, si il y a une épreuve avant comme dans l’enduroman il faut manger environ 30 minutes après l’effort pour faciliter l’assimilation et éviter une carence prolongée jusque avant l’épreuve. - Le jour J : 1H30 à 3H avant manger raisonnablement avec la même chose. Compléter avec des banane ou des gateaux sport
- Toutes les 30 minutes boire une boisson composée d’eau et enrichie de quelque chose parmi ces 3 éléments : Jus de raisin (1/3) OU Maltodextrine neutre (sans sucre) (la moitié de la dose prescrite sur la bouteille pour moi car je tolère mal la maltodextrine) OU Pastille d’Electrolyte (pour 500ml d’eau). Attention, il faut avoir terminé 300ml de consommation d’eau toutes les heures au minimum en dessous la déshydratation est engagée. Prendre le réflexe de 3 gorgées par 30 minutes.
- Toutes les heures boire une solution riche en glucides qui va nourrir et tapisser la bouche et l’oesophage si possible : Avoine mixé (40% volumique) OU Solution en poudre de crème dessert sport (40% volumique) OU Farine de patate douce (10%) + Avoine mixé (30%) Ou Mix des deux (40% volumique). Attention ces solutions doivent être consommées sous 3H maximum.
- Toutes les 2H30 manger une banane et une barre type Pâte d’amande ou autre faisant envie.
- Dans chaque jambe au niveau du mollet, sous la combi, planquer un ou deux gels de secours. J’en boirai que de très petites doses de temps en temps si je me sens faible.
Mon retour d’expérience est le suivant : Je suis très sensible aux excès en sucre, malto et produits transformés en général. Je surveille régulièrement mon état intestinal pour savoir si quelque chose n’est pas en train de tourner à mon désavantage et j’ajuste la solution en conséquence. En cas de « détresse » ou de doute, je me rabats sur des solutions simples et neutres comme la banane, la pate d’amande mais j’évite l’eau pur car elle « gaspille » l’espace disponible dans l’estomac pour ingérer des éléments nécessaires à son fonctionnement.
Précision importante : Seul Ichem et moi même disposions d’une bouée Decathlon modèle 500 disposant d’un filet permettant de transporter à boire et à manger. Les autres disposaient d’une bouée sans filet donc sans provision donc obligés de s’arrêter sur terre pour manger/boire toutes les 30 à 120 minutes.
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Programme de Ichem : - La veille : Pates + Sardines à l’huile. Et boisson maltodextrine.
- Le jour J : 1H30 avant le départ Crème dessert sport + Maltodextrine
- Toutes les 30 Minutes : Electrolyte avec ou sans sucres
- Toutes les heures : Gel ou barre ovomaltine
- Toutes les 2heures : Compote + banane
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Programme de Ollie : - Boire du thé noir et une boisson nommée Perpetuem OU Eau
- Barres énergétiques de type FeelGoodBar (MountainFuel) OU Patates cuites
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Programme de William : - Boire de la Maltodextrine
- Boire du coca-cola avec du Tonic
- Des barres de Lion
- Des barres de Milka
- Du salami
… J’arrive pas à croire qu’il ait mangé ça…
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Programme de Richard : - Ne rien prendre les 2 premières heures
- A partir de 2H : Boisson electrolyte et la moitié d’une banane
- Se nourrir toutes les 50 minutes avec des barres protéines de marque UCAN et boire des electrolytes
- M&M’s de temps en temps
- Heure 4 et 7 Banane et Gel
En résumé ce qui est très intéressant c’est le mélange entre la diversité et la constance des solutions qui reviennent :
- 3 types d’apports semblent nécessaires : Une apport pour s’hydrater (Eau+Malto OU Eau+Electrolytes…), Un apport pour se recharger en énergie (barres, glucides…), Un apport de complément pour ajuster les déséquilibres naturels propres à chacun (Vitamines, sucres, gels…)
- Des indicateurs de sensation permettent au nageur d’identifier la cohérence de sa nutrition : Douleurs au ventre, fréquence des urines (Je pense qu’il faut éliminer toutes les 1 à 2H pour s’assurer d’une bonne hydratation).
- Des indicateurs temporels permettent au nageur de s’imposer des contraintes nutritionnelles : Toutes les 30 minutes je m’hydrate, Toutes les heures je m’hydrate et je m’alimente, Toutes les deux heures et demie je comble mes carences avec une diversification alimentaire et une neutralité alimentaire.
- La boisson electrolyte revient systématiquement car boire de l’eau pure c’est rater l’opportunité de contrer une carence en vitamine ou en sels minéraux d’un point de vue général.
- Un mélange habile de sucres lents, sucres rapides et lipides apparaît également même si le dosage reste propre à chacun. En bref, il faut des repas complets pour des durées aussi longues. On ne peut pas se contenter de manger qu’un seul élément de base.
- Chaque élément ingéré présente en général deux propriétés parmi celles citées :
Une propriété physique (tapisser la gorge ou l’estomac. Chocolat, Avoine, Banane).
Une propriété alimentaire (glucide, lipide, protéine).
Une propriété gustative (manger un truc que l’on aime, que l’on identifie permet de se sentir bien. Exemple avec la banane ou les Lions de William).
Une propriété neutre qui permet de ne pas créer de déséquilibre (par exemple, le pain riche en gluten pourrait créer un déséquilibre intestinal. A l’inverse, la banane ou la pomme de terre sont neutre en bouche et donc avec faible sensationnel. A l’inverse, un gel le serait).
Aventurier du sport et de l’entreprenariat, il pratique le triathlon et prépare l’Enduroman 2022 après un Altriman 2021, un Ironman de Nice 2019 et quelques Sainté Lyon, trails et ultra trails.
